Una delle domande più frequenti che si vede porre chi segue una dieta vegana è: cosa mangi?

Eppure nella dieta mediterranea molti alimenti sono di origine vegetale e perciò eliminare la carne non dovrebbe essere un problema.

Più difficile è trovare alimenti che non contengano alcun derivati di origine animale perché nella cucina tradizionale si trova un largo utilizzo di formaggio, latte e uova.

Cosa mangiare al posto della carne

Per capire come sostituire la carne dalla propria dieta occorre sapere cosa questa fornisce all'organismo, ovvero essenzialmente proteine, alcune vitamine, principalmente del gruppo B, e minerali.

Le proteine possono essere assunte mangiando legumi e cereali mentre i minerali e le vitamine si trovano in verdura, frutta e frutta secca, come le noci.

Perciò affermare che mangiare carne è essenziale per gli uomini è una bugia, può essere sostituita da alimenti vegetali.

Le proteine indispensabili

La dosa giornaliera di proteine che ogni persona deve assumere varia con l'età, il fabbisogno energetico e il sesso. In genere circa 20 grammi ogni pasto sono sufficienti e all'interno dell'organismo hanno una durata di 24-48 ore.

Le proteine sono un'indispensabile fonte di amminoacidi che vengono scomposti e ricomposti svolgendo un ruolo importantissimo per la nostra salute.

Le proteine possono essere ad alto valore biologico, ovvero contenere tutti i nove amminoacidi essenziali. Queste si trovano solo negli alimenti di origine animale.

Le proteine a basso valore biologico mancano di uno degli amminoacidi. Per questo motivo chi segue una dieta vegana deve consumare cereali e legumi in modo da assumere tutti gli amminoacidi.

Per informarsi sulla dieta vegana si possono leggere manuali di nutrizione scritti da esperti.

Un piccolo vademecum di dove si possono trovare gli amminoacidi:

• Fenilalanina Germe di grano, soia
• Isoleucina Fagioli secchi, piselli secchi
• Istidina Germe di grano
• Leucina Germe di grano, soia
• Lisina Legumi vari
• Metionina Semi in genere, semi di girasole, frutta secca
• Treonina Legumi, poca nei cereali
• Triptofano Mandorle, poc0 in legumi e cereali
• Valina Germe di grano

Un buon piatto di farro e piselli, riso e mais oppure pasta e fagioli è l'ideale per fare un pasto completo, aggiungendo poi frutta e verdura.

Le proteine vegetali

Le proteine vegetali si trovano in tantissimi cereali e legumi, in minor quantità in verdura e frutta.

Questi sono gli alimenti che contengono una maggior quantità di proteine per 100 grammi:

• Fave secche sgusciate 27 g – Fave cotte 8 g
• Fagioli crudi 21 g – Fagioli in scatola 7 g
• Ceci secchi 19 g – Ceci in scatola 7 g
• Lenticchie secche 22 g – Lenticchie 9 g
• Piselli crudi o in scatola 5 g
• Edamame 11 g
• Lupini secchi 36 g – Lupini ammollati 16,4 g
• Seitan 75 g
• Muscolo di grano 18 g
• Tempeh 19 g
• Tofu 8 g
• Latte di soia 2,9 g
• Farro 15 g
• Crusca di frumento 14,1 g
• Mais 9,2 g
• Miglio 11,8 g

A titolo esplicativo riporto i dati su alimenti di consumo frequente:

• riso integrale cotto 2,5 g
• pasta di semola cotta 4,7 g
• pane integrale 7,5 g
• pane di farina 00 8,6 g

Osservando i dati delle tabelle si può vedere come, consumando cereali e legumi, si possa arrivare ad assumere la quantità giornaliera raccomandata di proteine e, variando la tipologia, tutti gli amminoacidi essenziali.

Esistono tantissimi cereali per cui ogni giorno si può cambiare ricetta sfatando l'idea che i vegani abbiano una dieta limitata.

Chi inizia a seguire una dieta vegana può trovare difficile eliminare il pesce e la carne dalla dieta e per questo si trovano in vendita molti alimenti sostituitivi.

In realtà sono una buona scelta anche per chi da anni è vegano e voglia variare i cibi in tavola.

Filetto di salmone e bistecca di pesce

Alimenti Vantastic Foods sostitutivi della carne

Ho provato due diversi prodotti della Vantastic Foods che si trovano in vendita su Veganobio.it.

Questa azienda tedesca propone prodotti da un alto valore proteico, naturali, senza conservanti, coloranti, aromi artificiali né organismi geneticamente modificati.

I prodotti all'aspetto assomigliano al vero pesce mentre in realtà sono 100% vegetali.

Possono essere accompagnati da verdure per un pasto completo senza far rimpiangere il sapore della carne o del pesce.

Filetti di salmone vegan

Appena aperta la confezione di filetti di salmone sembra di trovarsi davanti pesce perché l'aspetto è identico. In realtà sono fatti con soia e grano e alghe marine che riescono a dare un sapore di mare.

Si preparano grigliati oppure al forno ma possono essere usati per preparare sugo per la pasta.

Il sapore è ottimo e anche la consistenza è perfetta. Ritengo possa essere un valido sostituto della carne quando si vuole portare in tavola qualcosa di sfizioso, magari da servire quando si hanno ospiti.

100 grammi di questi filetti di salmone vegani fatti con la soia contengono 18,8 grammi di proteine per cui il giusto fabbisogno per un pasto. La presenza dell'alga apporta anche omega 3.

Bistecca di pesce vegan

La bistecca di pesce Vantastic Foods assomiglia ai filetti di pesce spada visto che è avvolta da fogli di alga Nori e può essere cucinata in padella, fritta, fatta al forno o usata come ingrediente per salse e sughi.

La consistenza è discreta ma il sapore non mi ha entusiasmato e perciò preferisco di gran lungo i filetti di salmone che sono molto più gustosi.

Per quanto riguarda l'apporto proteico ogni 100 grammi forniscono 16,3 grammi di proteine.