I diversi tipi di cereali, raffinati, integrali e pseudocereali

I cereali sono una categoria di alimenti che consumiamo quasi quotidianamente spesso però non si conosce la differenza tra uno e l'altro e neppure quella tra i raffinati e gli integrali.

I cereali sono piante erbacee della famiglia delle graminacee che producono semi amidacei commestibili dai quali si ottiene la farina.
Sono utilizzati sia nella nostra alimentazione sia in quella degli animali.

Riso baldo integrale biologico e farro perlato biologico

I diversi tipi di cereali

I cereali, il cui nome deriva dalla dea romana delle messi Cerere, sono coltivati in tutto il mondo, la loro diffusione è legata principalmente alle condizioni climatiche ed è mutata nel tempo.
In Italia da soli occupano il 45% dei terreni seminati.
Esistono diverse tipologie di cereali tra quelli con glutine, quelli senza e quelli che in realtà sono pseudocereali.

I cereali con glutine

Vista la loro caratteristica non sono assolutamente da consumare a chi soffre di celiachia o è intollerante al glutine.

• Frumento
• Kamut
• Farro
• Segale
• Orzo

Frumento

Il cereale che consumiamo più spesso è il frumento che a sua volta si divide in grano duro e grano tenero.
Il grano duro è ricco di carotenoidi che hanno un'azione antiossidante e un alto valore proteico. Dalla sua macinatura e raffinazione si ricavano quattro tipi diversi di semola: semola, semolato, semolato integrale e farina di grano duro.
Viene usato soprattutto per la produzione di pasta secca, vista la sua tenacità, e per la produzione di dolci e pane.

Il grano tenero ha un alto valore glicemico e una buona estendibilità, per cui l'impasto fatto con questa farina è molto elastico.
Da esso si ricava la farina bianca utilizzata per fare pizze, dolci, prodotti lievitati e pasta fresca. Da questo tipo di grano si ricavano queste farine: 00,0, 1, 2 e integrale, in ordine dalla più alla meno raffinata.

Kamut

Il kamut è un tipo di grano duro della famiglia Khorasan, una tipologia molto antica di cereale.
Questo è un marchio registrato e, nonostante possa essere coltivato liberamente, solo l'azienda americana proprietaria può apporre il logo.
Ha un alto valore proteico, molti grassi e tiene bene la cottura. Il suo prezzo è abbastanza elevato. Viene utilizzato per fare cracker, biscotti, grissini e pasta.
Le sue proprietà non lo fanno preferire alla pasta integrale.

Farro

Il farro è un cereale antico che veniva usato molto dai romani.
Rispetto ad altri contiene vitamine (A,B2,B3) e sali minerali (fosforo, potassio e magnesio) ed è povero di grassi.
Viene consigliato nelle diete dimagranti per il suo potere saziante mentre è sconsigliato se si soffre di colite.
Il farro, oltre a essere consumato nelle zuppe, può essere trasformato in farina per fare pane, dolci e pasta, in questo caso però tiene poco la cottura.

Segale

La segale è coltivata soprattutto nel Nord Europa e, trasformata in farina, viene usata per preparare il pane dal tipico colore scuro.
Questo cereale è ricco di lisina, un amminoacido presente nei legumi, contiene minerali e vitamine (PP, E, B1, B5 e B6).

Orzo

L'orzo è una pianta che si adatta bene al clima e sopporta la siccità, inoltre matura velocemente.
In grani è usato per fare zuppe , mentre la farina può essere mescolata ad altre per preparare pasta e pane.
L'orzo è anche un surrogato del caffè e viene usato per preparare una bevanda vegetale. Il suo uso principale è per la preparazione di birra e whisky
L'orzo è ricco di fibre, di vitamina B3, B1, B6 e folati.
Aiuta a contrastare il colesterolo e stimola la digestione.

Farina di grano tenero integrale, marina tipo 2 e farina di riso

Cereali senza glutine

Questi sono i cereali che può consumare chi soffre di celiachia.

• Riso
• Mais
• Miglio
• Avena
• Sorgo
• Teff

Riso

Il riso è uno dei cereali più coltivati al mondo, soprattutto in Asia, ed è uno degli alimenti più consumati.
Esistono tantissime varietà di riso, oltre 500, che possono differire per contenuto di amido.
Questo cereale è povero di proteine, ricco di potassio e povero di sodio perciò adatto a chi soffre di ipertensione.

Mais

Il mais, chiamato anche granturco, è originario dell'America e da esso si ricava olio e farina, ma viene mangiato anche in chicchi. Buonissimi sono i popcorn che si ricavano proprio dai suoi chicchi.
In Italia viene utilizzato per preparare la polenta.
Il mais contiene ferro e vitamine (A e del gruppo B). Ha proprietà antinfiammatorie e aiuta nel contrastare l'ipertensione e il diabete.

Miglio

Il miglio era coltivato già in epoca romana ma dopo il medioevo la sua produzione è calata a beneficio di altri cereali.
Contiene minerali (ferro, magnesio, fosforo e silicio), vitamine del gruppo B e molte proteine dall'alto valore biologico.
I chicchi vengono usati per zuppe e barrette di cereali.

Avena

Va detto subito che i celiachi devono acquistare l'avena con marchio gluten free perché l'altra potrebbe essere contaminata dal grano, durante lo stoccaggio, e non va consumata da chi è allergico al nickel.
L'avena, a differenza degli altri cereali, contiene germe e crusca ed è il cereale più ricco di proteine e di acidi grassi essenziali.
Contiene fosforo e calcio, vitamine del gruppo B,
I fiocchi d'avena sono consumati a colazione mentre la farina è usata per preparare biscotti o pane.

Sorgo

Il sorgo viene coltivato soprattutto in Africa perché sopporta le alte temperature e la siccità. Ha chicchi piccoli e tondi e viene usato per preparare il pane che assomiglia a delle piadine.
Da noi si trova in chicchi o in farina ma non è molto diffuso.
Ha poche calorie, è molto digeribile, contiene ferro, magnesio e fosforo.

Teff

Il teff è un cereale originario di Etiopia ed Eritrea, visto che cresce ad altitudini di anche 2.00 metri. Ha grani piccolissimi e lo utilizzano per fare una tipica focaccia spugnosa ma da noi non è molto facile trovarlo. Contiene molte vitamine, del gruppo B, e minerali.

I pseudocereali

I pseudocereali sono semi che assomigliano ai cereali ma in realtà appartengono ad altre famiglie di vegetali dicotiledoni. Non contengono glutine e questi sono i più noti.

Grano saraceno

Il grano saraceno appartiene alla famiglia delle poligonacee e viene coltivato soprattutto in Trentino, nel comasco e in Valtellina. Contiene sali minerali (ferro, zinco e selenio), contiene proteine e antiossidanti.
Viene usato per preparare i pizzoccheri e la polenta taragna.

Quinoa

La quinoa è uno pseudocereale della famiglia delle Chenopodiacee coltivato soprattutto in centro e sud America. Ha un basso valore glicemico e contiene molti amminoacidi essenziali, oltre che sali minerali (potassio, magnesio, calcio, ferro, fosforo e zinco) e vitamine (C, B2 ed E).

Amaranto

L'amaranto appartiene alla famiglia delle amarantacee ed è originario dell'America. Ha un elevato apporto proteico e basso indice glicemico, contiene ferro, fosforo e calcio, folati e vitamine del gruppo B e la vitamina C. Può essere usato in zuppe. Viene sconsigliato a chi soffre di patologie renali, inibisce l'assorbimento di zinco e calcio.

Chia

La chia si ricava da una specie di salvia della famiglia delle Lamiaceae originaria dell'America. Solo da pochi anni è commercializzata da noi per le sue molte proprietà.
Contiene moltissimo calcio, selenio, zinco, magnesio, ferro e potassio, vitamina C, B12 e B6 e acidi grassi essenziali (omega3 e omega6).
I semi possono essere gustati nello yogurt, messi negli impasti del pane o semplicemente assunti con un bicchiere d'acqua.

Per quanto riguarda l'indice glicemico tenete conto che i cereali contribuiscono molto a innalzarlo come fa lo zucchero, del quale avevo già parlato.

Semi di chia e quinoa

Meglio i cereali raffinati o quelli integrali?

I cereali molto spesso vengono raffinati, ovvero vengono eliminati la crusca, la parte esterna ricca di fibre, e il germe che contiene minerali e lipidi.
La cosa positiva di questo processo è che togliendo la parte esterna si eliminano possibili sostanze inquinanti e rende il prodotto più gradevole al palato.
I cereali integrali vengono prodotti macinando tutto il chicco mantenendo così fibre e vitamine.

Per quanto riguarda l'indice glicemico non c'è molta differenza tra i cereali raffinati e quelli integrali e se non si acquistano prodotti biologici c'è il rischio che prima vengano raffinati e poi sia aggiunta nuovamente la crusca per renderli integrali!
Questo rischio si corre soprattutto acquistando la pasta integrale per cui è bene acquistare pasta integrale biologica.

Per quanto riguarda la quinoa, l'amaranto e l'avena questi vengono venduti in forma grezza perché la loro lavorazione sarebbe troppo complessa.

Il riso questo viene sottoposto a un processo chiamato brillatura che da una parte toglie alcune sostanze nutritive ma dall'altro elimina i possibili pesticidi presenti sulla parte esterna del chicco.
Anche in questo caso sarebbe da preferire il consumo di riso integrale da coltivazione biologica.

L'orzo e il farro si trovano in commercio in due varianti: decorticati, privi dell'involucro esterno, e perlati, ovvero nei quali è stata tolta un po' di fibra e sono più chiari.
La differenza tra questi cereali, per quanto riguarda l'uso in cucina, è che quelli integrali hanno necessità di tempi di cottura maggiori rispetto alla versione raffinata.

Come vedete il mondo dei cereali è vastissimo e sarebbe ottimale variare la nostra alimentazione utilizzando ogni giorno una tipologia differente, cercando di inserire nella nostra dieta amaranto, chia e avena che sono quelli non ancora molto diffusi ma che offrono tanti benefici al nostro organismo.